---

---

TEST NAVY SEALS CODZIENNIE PRZEZ 7 DNI | MILA MURPHA

- Zwycięzcy konkursu:
1. Dell 8 42:27
2. Wojtek Skalmerski 42:27
3. Szymix 137 42:25
Rezerwa
4. Kuba Król 42:28
5. Rosomak auuu 42:23

Piszcie maila ajthepolishamerican@gmail.com ze screenami 👌👌
- i jak do tego maja sie nasze żołnierzyki?
- Wczoraj zrobiłem z kamizelką 10,5kg ,WSZYSTKIE pociągnięcia crosfitowe, 5,10,15...wyszło z bieganiem chyba 50min . Dziś wszystko boli. 45lat na liczniku.
- 9:08 :D
- Kiedyś gdzieś czytałem że Gerard Butler robił rutynowy trening 25 podciągnięć 50 martwych ciągów (50 kg) 50 pompek, 50 w skoków na podest/wejść na podest 12 kg na rękę, 25 podrzutów hantlem (25 na stronę, chyba 18 kg) 50 scyzoryków, 25 podciagniec. Wszystko bez żadnych przerw, po 1 serii wszystkiego. Nie znalazłem za dużo filmow na ten temat, także ciekaw jest czy coś takiego byś spróbował.
- Michael Murphy
- Jak dla mnie dość ciekawe, lekarz ortopeda Lublin, ok, ma dobre opinie.
- Zebys nie gadal, nie trzymal telefonu jak biegniesz tylko mial zegarek np polar m400 badz garmin fenixa 6x pro, nie nagrywał sie tylko ktos cie caly czas by nagrywał, ty bys skupił sie na treningu, i zaczal rano miedzy 4-7h (mniej ludzi, mniejszt stres lepsze skupienie i koncentracja i mial dostep do bieżni 400m i obok drazki. To na 200% bys lepiej wykonał.
- Chlopie poprawiaj sie.
Ja skonczylem drugi raz tego murpha w 40'34 o 1'21 lepiej niz ostatnio przy temp -1C.

Zrobilem kolejny raz murphego bez kamizelki. Temperatura -1C. Trenowałem w t shircie i krotkich spodenkach. Drazek zimny i zlodowacaly. Przed zaczeciem musialem go odmrozić. Bez magnezji robilem. I bieżnia byla lekko śliska.

I poprawiłem sie. Zrobilem go w 40'34 a poprzednio w 41'55.
Dzisiaj
1600m pobiegłem w 6'52 (4'18'/km, 353W) o 7s lepiej niz ostatnio.
Polowa pull upsow/push upsow/squatow 10'30, o 30s lepiej niz ostatnio.
Skonczone pull upsy/push upsy/squaty 21'30 o 1'10 lepiej niz ostatnio.
1600m pobiegłem w 6'42 (4'11/km, 360W) o 10s lepiej niż ostatnio.
Średnie tętno calego treningu 161bpm, a maksymalne 182bpm.

Systemem 5-10-15 leciałem.

Za tydzien w kamizelce drugi raz lece systemem 5-10-15. A za dwa tyg bez kamizelki, ale sprobuje systemem 10-20-30.
- Sztanga, pompa!! świetnie Ci wyszedł ten test :) Z chęcią obejrzałbym jak wykonujesz jeszcze taki challenge: https://youtu.be/k8feV3iKCJY a tutaj wykonanie tego zadania przez rosyjskiego kozaka (można włączyć angielskie napisy :P) https://youtu.be/MQfxZOAHFvU Pozdrawiam!
- Ty zrobiles w 42'26 a ja zrobilem z kamizelka 42'25 XD. Ale waże okolo 85-86kg.

I z kamizelka 10kg robilem. Roznica miedzy z kamizelką a bez to tylko 30s.

Zimny drazek byl. Zapowiadali snieg / lod / deszcz a nic nie padalo. Temp +3C.
Bez magnezji robilem.

* 1600m - 7'21 (4'36/km) 165/174 (318W)
* 100 pull ups
* 200 push ups
* 300 squats
20x (5-10-15) 25'40 (polowa 13'35)
* 1600m - 7'35 (4'44/km) 176/182 (308W)
HR: 164/182
Total time: 42'25
- Navy seal training
https://youtu.be/zmvNDR9J_hw
- I zrobilem również ten WOD Murpha bez kamizelki. Za jakis czas zrobie z kamizelka 10kg.
Cel byl jeden, pobic AJ'a ;)

WOD Murph
(without vest)
* 1600m - 7'00 (4'23/km) HR: 164/177 (350W)
* 100 pull ups
* 200 push ups
* 300 squats
20x (5-10-15) 22'40
* 1600m - 6'52 (4'18/km) HR: 173/181 (359W)
Total time: 41'55

Bylo dosc latwo.
1600m bylo na stadionie 400m. Wiec dystans byl bardzo dokładny.

Miedzy bieżnia a drazkami zajęło mi jakies 2-3 minuty szybkiego marszu. Tak pewnie bym od razu biegl.

Pierwsze 1600m biegłem z rezerwa. A drugie trochę szybciej.

Robilem 5-10-15 i przerwy byly ponizej 60s miedzy obwodami, pewnie 30s tak na oko. A miedzy ćwiczeniami w ogole.

Wzialem magnezje, ale jej nie używałem.

Dobrze sie nawadnialem.

Kurde jakie to przygotowania mentane i logistyczne i żywieniowe robilem aby wszystko bylo dobrze. ;)

Biegłem ze strydem, to moc rowniez moglem mierzyć.
Rano robiłem gdzie nie ma ludzi. O 6h zaczalem skakac na skakance jakies 15-20minit i zaczalem okolo 6h30. Bo wtedy lepsze skupienie i koncentracja. I radze tobie nie biegac gdzie pelno ludzi i trzymac w reku telefon / aparat czy cokolwiek. Przeszkadza w uzyskaniu dobrego czasu.
Bieganie zygzakiem miedzt ludzmi i hamowanie i przyspieszanie i trzymanie równego tempa przeszkadza wtedy.

Np na rowerze ktos moglby cie filmować.
- Zrób jeszcze raz murphego
- A ty w ostatnim dniu biegłeś na końcu¿ bo nie nagrałeś nic.
- Nie rozumiem
Nie schodziłem z drążka a zrobiłeś 10 serii po 10 repsow
Jak to możliwe¿
- Polecam zrobić taki izotonik na ciężkie treningów 5g soli potasowej (odmierzysz na wadze jubilerskiej 0.001g), 150ml soku z pomarańczy i 2 pełne łyżki np syropu klonowego bądź z agawy czy innego (aby było około 30g czyli mniej więcej 25-40g węgli (glukozy)) i reszta wody. Butelka 500-800ml. Smaczne i zdrowe.
- 7’22 z badan również wynika ze przepłukanie ust woda / izotonikiem na 5-10s poprawia nasz performance i wydolność na treningu.
W niektórych przypadkach ciężko jest się napić bądź przy dużym wysiłku nasz żołądek i jelita zle traktują płyny.

Badania są na to.to nie wyssane z palca.

Ja od dawna nieświadomie to stosuje i ze to działa i są na to badania, brałem i biorę wodę do ust, cześć wypluwam a cześć połykam.

To nawet działa.
- 14:39 pany i panewy
- Spoko odcinek, ciekawy jestem czy zwiększona wydolność przełoży się na większą siłę. Po 1 dniu odpoczynku było by jeszcze lepiej
- ale ściemniasz. Udaje że źle odmierzyło, a przebiegł 2 km w tempie emeryta hahaha